Esports | Revista 4324/02/2011

Una mica d'activitat

Sempre m’agrada esmentar que el cos humà està dissenyat per estar en moviment i que, si no ens movem, el nostre cos es va acomodant i va perdent les seves capacitats. A partir d’aquesta premissa podem parlar de la necessitat de l'activitat física des de molts i diversos punts de vista.

Un aspecte important és la necessitat de moure’ns una mica per int entar sentir-nos millor. Quan ens sentim encarcarats, tot ens resulta més feixuc, ens costa caminar, treballar, pujar escales, fer les tasques domèstiques, jugar amb els nostres fills o nets... Arribats a aquest punt, molts de nosaltres pensem que això no pot continuar així i decidim “posar-nos les piles” i fer una mica d’exercici. Però..., què faig ? i sobretot, com ho faig ? Per començar hem de tenir en compte les nostres preferències, les nostres aptituds, el nostre estat físic actual, els mitjans de què disposem (gimnàs, bicicleta, piscina...) i el temps que podem dedicar-hi.

Prenent com a exemple una persona que vulgui trobar-se millor i estigui disposada a realitzar un mínim d’esforç, però sense cap preferència, sense aptituds clares, en un estat físic de “molt rovellat”, sense mitjans, i amb dificultats per trobar temps per dedicar-hi, l’activitat bàsica que recomano i què es pot portar a terme sense gaire esforç són els estiraments musculars.
Amb l’edat i la manca d’activitat, la musculatura i els tendons van perdent la seva capacitat d’allargament i contracció donant com a resultat, entre d’altres, una mena d’encongiment general del nostre cos que podem combatre en un primer terme amb la realització d’una taula d’estiraments. Aquesta taula, que convé que sigui pautada per un especialista segons cada cas particular, la podem realitzar a casa, sense haver d’utilitzar cap aparell o estri especial, dedicant-hi uns deu o quinze minuts. Consisteix en relaxar i posar en tensió, portant lentament en direcció oposada a la de la seva funció, un dels grups musculars afectats fins que comencem a notar una certa molèstia. Mantenim aquesta posició durant uns 20 – 30 segons de manera estàtica i, sense rebots, descansem uns 10 segons i repetim l’exercici fins a tres vegades; després passem a un altre grup muscular i anem repetint l’operació fins haver estirat els principals grups.

Podem prioritzar els grups musculars a estirar tenint en compte que els que tenen més tendència a l’escurçament són els estàtics o de la postura, és a dir, els que ens calen per mantenir-nos en posició dempeus, com ara el trapezi que ens ajuda a mantenir el cap, la musculatura lumbar, i els de darrere de les cames (isquiotibials i bessons); a aquests podem anar afegint-n'hi d’altres com ara els de davant de les cames (quadriceps), pectorals...

Si a casa no som capaços d’estirar-nos regularment, o bé no sabem com fer-ho de manera correcta, sempre ens podem inscriure a un grup de ioga, taichí, stretching,.. on de forma dirigida i, seguint les indicacions del monitor, podrem aconseguir millorar l’estat del nostre cos d’una manera més adequada i a més, tindrem l’oportunitat d’aclarir dubtes i de potenciar les nostres habilitats socials.

Si volem anar una mica més enllà i les nostres característiques físiques i de salut no ens ho impedeixen, podem realitzar alguna altra activitat de baix o nul cost econòmic en què, dedicant-hi una mica més de temps, permeti ser adaptada a les nostres possibilitats i necessitats. Com a exemple proposaré caminar; començaré dient que per dur a terme aquesta activitat, a l’igual que qualsevol altra, és convenient realitzar, tant abans com després, els estiraments de la musculatura més implicada de les cames (quadríceps, bessons, isquiotibials...). També tindrem en compte aspectes com la dificultat del recorregut. Cal començar a caminar amb una intensitat baixa que anirem augmentant progressivament segons les nostres possibilitats i, si a més de forma física es volen cremar greixos, aquests es comencen a gastar aproximadament a partir dels 20 minuts de marxa (quan hem acabat els sucres que circulen en sang). Un bon ritme pot ser el que suposa treballar entre el 60 – 70 per cent del nostre límit, que el nostre límit el podem calcular orientativament en pulsacions per minut restant a 220 la nostra edat (per exemple una persona de 50 anys = 220 – 50 = 170, 170 x 70% = 119 pulsacions/minut com a màxim. Per mantenir els beneficis que aquesta activitat comporta, és convenient realitzar-la regularment uns tres cops per setmana.

Per concloure vull comentar que el ventall de tipus d’exercici és tan ampli com els beneficis que aquest ens pot comportar, però cal que tinguem clar el nostre objectiu, que no és gens bo forçar la màquina treballant per sobre de les nostres possibilitats i que per fer algun tipus d’exercici només cal prendre la decisió.

Pep Chaparro. Fisioterapeuta esportiu