Esports | Revista 5201/02/2013

TREBALL D’ABDOMINALS

Els objectius de realitzar un treball abdominal poden ser diferents, entre aquests podem trobar l’estètic de reducció de panxa, el de la salut, i el de millorar el rendiment físic.

Quant a l’objectiu estètic cal dir que una panxa abundada pot ser deguda principalment a dos factors, l’acumulació de greix a la zona, i/o una musculatura abdominal flàccida per manca de to, de manera que no serà suficient la realització d’exercicis de potenciació muscular per a reduir aquest perímetre, sinó que també haurem d’eliminar el greix que els cobreixen. L’eliminació del greix no és selectiva, és a dir, es perd greix a nivell general i no només a la zona treballada, per això el més adequat és fer exercicis aeròbics de resistència que eliminin gran quantitat de greixos com ara caminar, córrer, nedar... amb la intensitat i variabilitat recomanables en cada cas, i combinades amb el treball específic de tonificació de la musculatura abdominal.

Des del punt de vista de la salut i el rendiment físic, les últimes investigacions coincideixen en la necessitat de disposar de nivells mínims o òptims de força i resistència de la musculatura de la zona anterior del tronc composta per recte abdominal, oblics externs, oblics interns, i transvers abdominal per a mantenir un alineament correcte de l'esquelet axial que garanteixi un adequat equilibri i moviment dels membres superiors i inferiors en realitzar diverses activitats, tant esportives com de la vida quotidiana.

Tot i que l’exercitació de la musculatura abdominal ha estat des de fa molts anys objecte de grans debats, es pot donar per bo que l'enfortiment d’aquesta ha de realitzar-se amb exercicis de flexió de tronc que comprenguin rangs amplis de moviment, sense subjectar o bloquejar els membres inferiors, mantenint preferiblement una flexió d'aproximadament 90º en els genolls i 45º en els malucs.

En executar els abdominals amb els genolls flexionats sense subjectar els peus o cames s'estimula menys l'acció del psoas ilíac que no és un múscul de la faixa abdominal, i que al tenir el seu origen a la columna vertebral podria comportar algun problema a aquest nivell. Si bé la flexió del tronc apropant l'estèrnum cap a la pelvis constitueix una acció dinàmica realitzada fonamentalment per la musculatura abdominal, sempre que no se subjectin els membres inferiors, aquesta no pot ser aïllada completament de l'acció sinèrgica del psoas, encara que sí es poden realitzar exercicis on predominin l'acció dels abdominals i es redueixi al mínim la participació d’aquest.

L'enfortiment de la musculatura abdominal pot desenvolupar-se convenientment realitzant exercicis dinàmics com els encongiments o les seves variants, considerant que amb una flexió de malucs prop de 45º i genolls a 90º, la flexió del tronc cap a la pelvis no emfatitza la participació de les fibres superiors per sobre les inferiors, mentre que quan la flexió es realitza aproximant la pelvis cap a l'estèrnum, les fibres inferiors del recte anterior i els oblics interns augmenten la seva activitat. Els moviments de torsió en realitzar els encongiments no augmenten la participació dels oblics externs o interns.

La utilització de dispositius o aparells per ajudar a realitzar l’exercici determinen un rang de moviment fins i tot menor que els exercicis d’encongiments lliures, però poden ser beneficiosos per descarregar l'activitat de la musculatura del coll durant la realització dels exercicis abdominals.

Els exercicis de flexió de tronc des de la posició de suspès d'una barra elevant els genolls al pit, i realitzant el màxim recorregut articular possible, seria la forma que més activació produeix a nivell de la musculatura abdominal, recte, oblic extern i intern, però segons el sistema de suspensió, pot tenir l’inconvenient de perjudicar musculatura i/o articulacions de la part superior del cos.
Pep Chaparro - Fisioterapeuta



+ Publicar el meu comentari